“Hãy dừng lại để chuẩn bị cho cái chết” là lời thức tỉnh nếu các bạn ngồi quá nhiều

0
50

Hãy đọc bài viết này để biết từng bộ phận cơ thể bạn đang bị ảnh hưởng như thế nào vì ngồi quá lâu.

Con người chúng ta được sinh ra với đôi chân tuyệt vời, nâng đỡ một cơ thể hoàn hảo phù hợp cho việc dịch chuyển và hoạt động. Trong suốt chiều dài lịch sử hơn 6 triệu năm từ các loài vật tổ tiên, chúng ta đã sử dụng đôi chân để đi lại, kiếm tìm thức ăn, chạy trốn kẻ thù, khai phá để rồi làm chủ cả thế giới.

Những bằng chứng khoa học đã chỉ ra cơ thể con người được “thiết kế” phù hợp với việc di chuyển. Ấy vậy mà cuộc sống càng hiện đại, chúng ta ngày càng có xu hướng ngồi một chỗ lâu nhiều hơn là đi lại.

Trung bình, một người trưởng thành Mỹ ngày hôm nay ngồi từ 9-10 tiếng mỗi ngày. Những người đang chi tiêu nhiều thời gian nhất, gắn chặt với chiếc ghế của họ, có thể kể đến như: tài xế xe hơi,nhân viên văn phòng, công nhân sản xuất…

 Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta ngày càng có xu hướng ngồi một chỗ nhiều hơn là đi lại

Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta ngày càng có xu hướng ngồi một chỗ nhiều hơn là đi lại

Tiến sĩ James Levine, chuyên gia hàng đầu tại Mayo Clinic đã giành một phần lớn sự nghiệp của mình để nghiên cứu ảnh hưởng sức khỏe của việc ngồi quá nhiều như vậy. Năm 2014, ông đã xuất bản một cuốn sách về chủ đề này mang tên “Đứng dậy đi! Tại sao chiếc ghế đang giết chết bạn, bạn cần phải làm gì?”.

Những nghiên cứu của Tiến sĩ James Levine cho thấy rõ ràng ngồi một chỗ và “chống lại tạo hóa” không phải một hành động khôn ngoan. Ông chú ý đến sự thay đổi của cơ thể trong khoảng thời gian chỉ 90 giây sau khi đứng dậy.

Hàng loạt những phản ứng cấp độ phân tử được kích hoạt trong khoảng thời gian ngắn ngủi này. Ví dụ đó là sự hoạt động trở lại của hệ cơ bắp, các tế bào, chu trình xử lí đường trong máu, triglyceride và cholesterol gián tiếp ảnh hưởng bởi insulin. Điều đó cũng có nghĩa là khi ngồi, tất cả chúng đã bị “tắt”.

Một sự thật hiển nhiên được chỉ ra: Cho đến mức độ phân tử, cơ thể của bạn đều được “thiết kế” để hoạt động, di chuyển cả ngày chứ không phải ngồi một chỗ. Khi bạn ngừng chuyển động trong một thời gian dài, vô tình đó là “lời nhắn” cho cơ thể: “Hãy dừng lại để chuẩn bị cho cái chết diễn ra”.

Để rõ ràng hơn, chúng ta sẽ đi tới từng bộ phận của cơ thể để xem chúng bị ảnh hưởng thế nào bởi thói quen ngồi quá nhiều:

1. Tổn thương ở các cơ quan nội tạng

 Càng ngồi nhiều, bạn càng có khả năng bị tắc nghẽn mạch máu trong tim

Càng ngồi nhiều, bạn càng có khả năng bị tắc nghẽn mạch máu trong tim

Tim: Khi ngồi, máu bạn sẽ chảy chậm hơn, cơ bắp cũng sẽ đốt cháy ít chất béo hơn. Hai điều kiện này làm cho các axit béo có khả năng cao làm tắc nghẽn tim. Nghiên cứu trên tạp chí American College of Cardiology chỉ ra bằng chứng cho thấy những phụ nữ ngồi nhiều hơn 10 tiếng một ngày có nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người ngồi ít hơn 5 tiếng.

Tụy: Khả năng đáp ứng với insulin của cơ thể bị ảnh hưởng chỉ sau một ngày duy nhất ngồi quá nhiều. Tuyến tụy lúc này sản sinh nhiều insulin hơn, một trong những yếu tố dẫn đến bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu trên tạp chí Diabetologia cho thấy nhóm người ngồi nhiều nhất có khả năng mắc tiểu đường và bệnh tim gấp đôi so với nhóm có thời gian ngồi ít nhất trong ngày. Ngồi nhiều hơn 8 giờ mỗi ngày được liên kết với 90% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 gia tăng.

Ung thư đại tràng, tử cung và phổi: Ngồi quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng, vú và tử cung. Cơ chế của sự ảnh hưởng chưa được tìm hiểu rõ, nhưng có thể đó cũng là hậu quả của việc cơ thể sản xuất dư thừa insulin, khuyến khích sự tăng trưởng của tế bào. Thêm nữa, thay vì ngồi một chỗ, khi bạn hoạt động, nồng độ chất chống oxy hóa trong cơ thể sẽ tăng lên, khiến các gốc tự do gây ung thư được loại bỏ.

Càng ngồi nhiều, nguy cơ mắc ung thư càng gia tăng
Càng ngồi nhiều, nguy cơ mắc ung thư càng gia tăng

Ngoài ra, các báo cáo trong Hội nghị khoa học Inaugural Active Working Summit năm 2015 chỉ ra việc ngồi nhiều sẽ gây gia tăng:

– 54% tỷ lệ mắc ung thư phổi

– 66% tỷ lệ mắc ung thư tử cung

– 30% tỷ lệ mắc ung thư đại tràng

Một lý do khác khiến nguy cơ ung thư gia tăng là tình trạng tăng cân, dẫn đến thay đổi các quá trình sinh hóa, ví dụ như thay đổi nội tiết tố, rối loạn chức năng trao đổi chất, chức năng leptin, gây viêm nhiễm… tất cả đều thúc đẩy ung thư xảy ra.

2. Ảnh hưởng tiêu hóa

Ngồi sau một bữa ăn sẽ khiến ổ bụng của bạn bị dồn nén, làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi, ợ nóng, táo bón, mất cân bằng vi sinh đường ruột. Theo tạp chí Microbial Ecology in Health and Disease:

“Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mất cân bằng vi sinh đường ruột liên quan đến quá trình phát sinh rối loạn trong và ngoài đường ruột. Các rối loạn trong đường ruột bao gồm bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, bệnh loét dạ dày. Rối loại ngoài đường ruột bao gồm dị ứng, hen suyễn, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và béo phì”.

3. Tổn hại não

Các chức năng não bộ sẽ bị chậm lại khi bạn ngồi quá lâu một chỗ. Bộ não của bạn sẽ nhận được ít máu hơn, ít ô-xy hơn, những yếu tố cần thiết cho việc phát hành các hóa chất cải thiện tâm trạng và hoạt động của não.

4. Các vấn đề về tư thế

 Ngồi nhiều khiến tư thế của bạn bị mất cân bằng vĩnh viễn

Ngồi nhiều khiến tư thế của bạn bị mất cân bằng vĩnh viễn

Căng cơ cổ và vai: Khi làm việc bàn giấy với máy vi tính, thường thì cổ và đầu của bạn sẽ hướng về phía trước. Điều này về lâu dài sẽ khiến tình trạng căng cơ xảy ra ở các đốt sống cổ, dẫn đến mất cân bằng tư thế vĩnh viễn, đau lưng, đau vai.

Vấn đề lưng: Áp lực lên cột sống bạn khi ngồi lớn hơn khi đứng. Đặc biệt, nó sẽ gây thiệt hại lớn trong trường hợp bạn ngồi gập người để dùng máy vi tính. Thống kê chỉ ra rằng cứ 10 người gặp vấn đề về lưng thì có 4 người dành quá nhiều thời gian của họ để dùng máy vi tính.

Chưa dừng lại ở đó, vấn đề còn xảy ra với các đĩa đệm cột sống lưng. Khi bạn đứng dậy và di chuyển, các đĩa đệm có thể co giãn cho phép chúng hấp thụ máu và chất dinh dưỡng. Khi bạn ngồi, các đĩa đệm này bị nén và mất dần sự linh hoạt theo thời gian. Ngồi quá lâu còn làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.

5. Thoái hóa cơ bắp

Tư thế đứng đòi hỏi bạn phải căng các cơ bụng. Điều này không xảy ra khi bạn ngồi, cuối cùng dẫn đến cơ bụng trở nên yếu.

Ngồi cũng khiến cho hông của bạn thoái hóa. Nó sẽ trở nên cứng và giảm độ linh hoạt. Ở người già, đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tai nạn, ví dụ như ngã.

Một điều hiển nhiên nữa, ngồi đặt áp lực lên mông. Bên cạnh đó thì cơ mông không hoạt động sẽ bị suy yếu dần. Lâu dài, nó ảnh hưởng đến sức mạnh của cả sải chân khi bạn đi bộ, chạy hoặc nhảy.

6. Rối loạn thuộc chân

 Suy tĩnh mạch, tình trạng thường thấy ở người ngồi quá nhiều
Suy tĩnh mạch, tình trạng thường thấy ở người ngồi quá nhiều

Suy tĩnh mạch: Khi bạn ngồi, máu ở chân trở nên lưu thông kém. Bạn sẽ chứng kiến mắt cá chân mình bắt đầu phồng lên. Đó là khi ở bên trong, các tĩnh mạch bắt đầu giãn ra và có thể nhiều cục máu đông sẽ hình thành.

Yếu xương: Đi bộ, chạy và tham gia vào các hoạt động thể thao giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Ngược lại, tình trạng lười vận động sẽ khiến xương yếu và bị loãng.

Ngồi quá nhiều có thể khiến bạn giảm tuổi thọ

Bạn càng ngồi nhiều, tuổi thọ của bạn càng ngắn lại. Nghiên cứu chỉ ra rằng nếu có thể giảm thời gian ngồi trong ngày xuống dưới 3 tiếng, tuổi thọ của bạn sẽ tăng thêm tới 2 năm.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí British Journal of Sport Medicine kết luận rằng cứ mỗi giờ bạn giành ra để ngồi xem tivi sau tuổi 25, cuộc đời của bạn sẽ bị rút ngắn đi mất 22 phút. Để hình dung được mức độ ảnh hưởng này tai hại đến thế nào, hãy so sánh nó với việc hút thuốc. Mỗi điếu thuốc lá được hút sẽ chỉ làm giảm tuổi thọ của bạn 11 phút.

Nghiên cứu trên tạp chí Obesity Panacea cũng chỉ ra những người ngồi trên 6 tiếng xem tivi mỗi ngày có tuổi thọ trung bình ngắn hơn tới 5 năm, so với những người không xem tivi. Rõ ràng là có một tác động không thể bỏ qua của việc ngồi quá nhiều đến tỉ lệ tử vong của từng cá nhân. Khi nhìn vào mức độ phổ biến của thói quen này, rất có thể tuổi thọ trung bình dân số nói chung cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.

Làm thế nào để đứng dậy và hoạt động?

Nhìn vào thực tế, 13% dân số Mỹ đang ngồi hàng giờ liên tục trong ngày. Đối chiếu con số vào những ảnh hưởng tiêu cực kể trên đối với sức khỏe, hầu hết mọi người nên tăng cường vận động nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ.

Nghe có vẻ đơn giản, bạn chỉ cần đứng dậy và đi lại một lúc thôi mà. Nhưng thực tế chỉ ra rằng một khi ngồi nhiều đã trở thành thói quen, hầu hết mọi người gặp khó khăn trong việc phá vỡ sự thoải mái trên chiếc ghế của họ.

Thường thì bạn không thể tự nhận ra rằng mình đã ngồi nhiều đến thế nào trong ngày. Cách tốt nhất để biết được điều đó là sử dụng một thiết bị đếm bước chân. Thường thì một vòng đeo tay theo dõi sức khỏe sẽ cho phép bạn làm điều này. Hơn nữa, nó cũng có thể kèm nhiều chức năng hữu ích khác như theo dõi giấc ngủ.

Ngày đầu đeo một vòng theo dõi sức khỏe, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi nhận ra mình ít di chuyển đến thế nào. Trung bình, mỗi người được khuyến cáo phải đi bộ từ 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày, tương đương quãng đường từ 6-9 km. Tăng số bước chân di chuyển sẽ tránh cho bạn khỏi việc gắn chặt với chiếc ghế và bàn làm việc.

Bạn nên vận động tích cực hơn trong văn phòng của mình
Bạn nên vận động tích cực hơn trong văn phòng của mình

Một điều khá bất ngờ, thông thường việc đi lại trong văn phòng của bạn có thể đạt tới hơn 2.000 bước chân. Bởi vậy, 7.000 bước mỗi ngày có vẻ là một con số khả quan nếu bạn vận động tích cực hơn ở ngay chính cơ quan mình. Có một số mẹo giúp bạn làm điều này:

– Đi bộ đến phòng làm việc của bộ phận khác để nói chuyện thay vì gửi mail

– Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Nếu bạn làm việc ở một tầng cao, đi bộ một vài tầng và hoàn thành nốt quãng đường bằng thang máy.

– Tới căn tin ăn trưa thay vì ngồi tại bàn làm việc

– Đậu xe ở phía cuối bãi, bạn sẽ thúc ép mình đi bộ nhiều hơn

– Đừng đi thẳng tới chỗ ngồi của bạn. Tại sao không vòng quanh văn phòng một lần và chào hỏi đồng nghiệp?

– Sắp xếp văn phòng sao cho vị trí của điện thoại, máy pha cà phê, máy in khiến bạn phải đi lại nhiều hơn

– Đặt một lời nhắc mỗi 1 tiếng đồng hồ làm việc: Đã đến lúc đứng dậy một lát.

Làm việc chăm chỉ mỗi ngày, nhưng đừng ngồi liên tục quá 3 tiếng

Làm việc chăm chỉ suốt 8 tiếng mỗi ngày, nhưng sẽ không phải một chiến lược tốt nếu bạn ngồi hàng giờ trước bàn làm việc. Cuối cùng, những rủi ro sức khỏe sớm muộn cũng lấy đi mất những gì bạn cố gắng có được. Đó là tiền bạc chi tiêu vào việc chăm sóc sức khỏe, những cơn đau ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi liên tục trong quá 3 tiếng là mức giới hạn đáng báo động. Nó gây ra co thắt động mạch dưới chân, cản trở lưu thông máu, tăng huyết áp và góp phần vào phát triển bệnh tim. Rất may là có những cách đơn giản giúp bạn ngăn chặn những rủi ro này. Nhưng trước hết, hãy xem 3 giờ ngồi liên tục nghĩa là gì?

Làm việc chăm chỉ mỗi ngày, nhưng bạn đừng ngồi liên tục quá 3 tiếng
Làm việc chăm chỉ mỗi ngày, nhưng bạn đừng ngồi liên tục quá 3 tiếng

Ngồi liên tục trong vòng 3 giờ, chức năng mạch máu đã suy giảm

Đó là kết quả được rút ra từ một nghiên cứu của các nhà khoa học Đại học Bristish Columbia. Bắt đầu nghiên cứu, các nhà khoa học tuyển chọn những bé gái từ 7-10 tuổi tham gia vào thử nghiệm. Tất cả đều có chức năng mạch máu bình thường.

Tuy nhiên, chỉ sau 3 giờ ngồi liên tục, chỉ số giãn nở động mạch của những bé gái này giảm tới 33%. Con số đáng báo động, bởi chỉ 1% suy giảm trong chức năng mạch máu, tương ứng với đó là 13% nguy cơ lớn hơn mắc bệnh tim. Kết quả này được xác nhận trong nghiên cứu khác trên người trưởng thành.

“Có vẻ như rõ ràng nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra trẻ em không nên ngồi trong thời gian liên lục kéo dài”, tiến sĩ Ali McManus, tác giả nghiên cứu giải thích. Cô cũng cho biết rằng, sau khi ra khỏi phòng thí nghiệm và hoạt động trở lại, chức năng mạch máu của các tình nguyện viên đều đã trở lại bình thường.

Giáo sư Alan Hedge, đến từ Đại học Cornell cho biết thêm: “Nghiên cứu cho thấy trẻ em và người trưởng thành không có sự khác biệt về mặt sinh lý học cơ thể cơ bản. Điều này khẳng định rằng ngồi nhiều sẽ nén mạch máu ở người trẻ, cũng như người trưởng thành và người lớn tuổi”.

Ngồi liên tục 3 tiếng gây tổn hại mạch máu
Ngồi liên tục 3 tiếng gây tổn hại mạch máu

Chúng ta cần ngồi ít hơn và ít hơn nữa

Cơ thể chúng ta sinh ra là để hoạt động và di chuyển. Đó là một điều được tự nhiên quy định. Cho nên, luôn có những tác động tiêu cực đáng kể khi chúng ta làm điều ngược lại. Ngồi lâu và ít vận động trong một thời gian dài là trái với tự nhiên.

Vậy những tác động ở đây là gì?

Ngồi lâu có thể bắt đầu với những tổn thương cơ quan. Khi bạn ngồi, máu chảy chậm lại và cơ bắp đốt cháy ít chất béo hơn. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho những axit béo tích tụ, mà sau này có thể gây tắc nghẽn tim của bạn.

Ngồi nhiều cũng khiến cho tuyến tụy sản xuất nhiều insulin. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnhtiểu đường.

Ngạc nhiên hơn nữa, ngồi lâu gây tổn thương não. Trạng thái ít vận động này làm hạn chế dòng chảy của máu tươi đem oxy tới não. Dễ nhận thấy hơn, nó dẫn đến những vấn đề với tư thế của đầu, cổ và cột sống. Nhiều người đang làm việc với máy tính, điện thoại với cổ của họ hướng về phía trước. Vấn đề này cũng tạo thành một nguy cơ sau này.

Một dáng ngồi xấu, đừng để nó trở thành thói quen khó bỏ
Một dáng ngồi xấu, đừng để nó trở thành thói quen khó bỏ

Ngồi lâu còn tạo áp lực lên xương sống, đồng thời không yêu cầu cơ bụng phải hoạt động. Về lâu về dài, nó dẫn đến tình trạng đau lưng và thoái hóa cơ bắp. Hông của bạn cũng ở trong tình trạng tương tự khi ít vận động. Nó sẽ bó cứng lại trong khi máu ở chân lưu thông kém dãn đến giãn tĩnh mạch.

Bây giờ, với tất cả những gì đã biết phía trên, làm thế nào để chúng ta kiểm soát được thói quen ngồi của mình? Nhiều khi đó là bắt buộc, trẻ em cần ngồi học còn ngưới lớn cần làm việc trong một thời gian dài.

Hãy tự nhắc mình: Đã đến lúc để đứng dậy một chút

Thật khó tin rằng tuổi thọ, năng suất làm việc và thành công trong sự nghiệp của bạn có thể phụ thuộc vào vài phút đứng dậy mỗi giờ làm việc. Nhưng đó lại là sự thật. Nghiên cứu chỉ ra rằng đứng dậy và đi bộ khoảng 2 phút sau mỗi giờ làm việc sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn thêm 33%, so với những người không làm điều này.

Còn với 3 giờ ngồi liên tục, các nhà khoa học đến từ Đại học Bristish Columbia cũng chỉ ra 10 phút đứng dậy hoạt động sau đó đã đưa trạng thái của động mạch trở lại bình thường. Vậy công thức ở đây thật đơn giản, bạn hãy tự nhắc mình: “Đã đến lúc để đứng dậy một chút”.

Đứng dậy và hoạt động một chút
Đứng dậy và hoạt động một chút

Tất nhiên là luôn có một vài mẹo nhỏ giúp bạn làm điều này. Ví dụ, bạn có thể đặt đồng hồ báo hiệu cho mỗi 1 giờ làm việc kết thúc. Một văn phòng sắp xếp thông minh không phải là khi máy in hay tài liệu luôn ở trong tầm với của bạn. Hãy đặt chúng ở cuối phòng để có nhiều cơ hội đứng dậy hơn. Điều tương tự, bạn cũng có thể áp dụng với máy pha cà phê hay bình đựng nước.

Nói tóm lại, ngồi nhiều và liên tục không tốt cho sức khỏe của bạn. 3 giờ đồng hồ là mức đủ để báo động với những suy giảm chức năng mạch máu. Bạn cũng có thể gặp những vấn đề về tư thế cổ, cột sống, bệnh tim mạch và thậm chí gây tổn thương não, nếu duy trì thói quen thiếu lành mạnh này trong công việc. Có vẻ đã đến lúc để đứng dậy và đi lại một lát phải không?

NO COMMENTS